4. Barbell Lunge the Barbell Lunge entrena la parte inferior del cuerpo de la misma manera que la muñeca de mancuernas.

De hecho, la mayoría de los suplementos de construcción de músculos son completamente inútiles.

Pero, aquí están las buenas noticias:

Si sabe cómo establecer sus calorías de volumen para ganar músculo sin grasa, seguir los pasos que acabamos de cubrir, los suplementos se pueden ayudar. (Y si desea saber exactamente qué suplementos tomar para alcanzar sus objetivos de aptitud física, tome el cuestionario de Finder de Legion Supplement.)

Estos son los mejores suplementos para ganar músculo rápidamente:

3 a 5 gramos de creatina por día. Esto aumentará la ganancia muscular y de fuerza, mejorará la resistencia anaeróbica y reducirá el daño muscular y el dolor del ejercicio. Si desea una fuente 100% natural de creatina, que también incluye otros dos ingredientes que lo ayudarán a aumentar el crecimiento muscular y mejorar la recuperación, intente recargar.
entre 0.8 y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. No necesita suplementos de proteínas para ganar músculo, pero, teniendo en cuenta la cantidad de proteínas que necesita comer todos los días para maximizar el crecimiento muscular, obtener toda su proteína de alimentos enteros puede no ser práctico. Si desea una fuente de proteína limpia y deliciosa, pruebe con suero+.
Una porción de pulso por día. Pulse es una bebida 100% natural previa al entrenamiento que mejora la energía, el estado de ánimo y el enfoque; aumenta la fuerza y la resistencia; y reduce la fatiga. También puede obtener pulso con cafeína o sin.

+ referencias científicas

Coyle, E. F. (1995). Utilización del sustrato durante el ejercicio de personas activas. American Journal of Clinical Nutrition, 61 (4 Supl.). https://doi.org/10.1093/ajcn/61.4.968s
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Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek , A., Fromhoff, B., & amp; Silver, T. (2014). Los efectos de consumir una dieta alta en proteínas (4,4 g/kg/d) en la composición corporal en individuos capacitados en resistencia. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11 (1), 19. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19
Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & amp; Sundgot-Borgen, J. (2013). Efecto de la intervención nutricional sobre la composición corporal y el rendimiento en los atletas de élite. European Journal of Sport Science, 13 (3), 295–303. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S. y amp; Helms, E. (2019). Recomendaciones de nutrición para culturistas en la temporada baja: una revisión narrativa. Sports, 7 (7), 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
Shanik, M. H., Xu, Y., Skrha, J., Dankner, R., Zick, Y., Y. , & amp; Roth, J. (2008). Resistencia a la insulina e hiperinsulinemia: ¿es la hiperinsulinemia el carro o el caballo? En Diabetes Care: Vol. 31 Supl. 2. Cuidado de diabetes. https://doi.org/10.2337/dc08-s264
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Dyck, D. J., Heigenhauser, G. J. F., & amp; Bruce, C. R. (2006). El papel de las adipocinas como reguladores del metabolismo de los ácidos grasos del músculo esquelético y la sensibilidad a la insulina. En Acta Physiologica (vol. 186, número 1, pp. 5-16). Acta Physiol (OXF). https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.2005.01502.x
Rohrmann, S., Shiels, M. S., Lopez, D. S., Rifai, N., Nelson, W. G., Kanarek, N., Guallar, E., Menke, A., Joshu, C. E., Feinleib, M., Sutcliffe, S., & amp; Platz, E. A. (2011). La gordura corporal y las concentraciones de hormonas esteroides sexuales en los hombres estadounidenses: resultados de Nhanes III. Causas y control de cáncer, 22 (8), 1141–1151. https://doi.org/10.1007/s10552-011-9790-z
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Cuando se trata de construir quads bien desarrollados, la mayoría de las personas tropiezan en el primer obstáculo: hacen los ejercicios cuádruples equivocados.

Muchas personas se desvanecen mediante artículos que promocionan los “mejores ejercicios cuádruples”, que a menudo implican hacer largos circuitos de un trillón de ejercicios de máquinas cuádruples y ejercicios de peso corporal, como extensiones de piernas, sentadillas de aire, etc.

Si bien estos ejercicios son mejores que nada, es mejor adoptar un enfoque de “menos es más” para entrenar los quads.

Es decir, ganarás músculo y fuerza más rápido (y probablemente disfrutarás de tus entrenamientos más) poniendo tu energía en un puñado de ejercicios cuádruples de primera categoría una o dos veces por semana.

y en este artículo, aprenderá cuáles son esos ejercicios y cómo hacerlos con la forma adecuada.

Aprenderá todo lo que necesita saber sobre la construcción de quads bien desarrollados, incluidos Anatomía cuádruple, consejos para aprovechar al máximo su entrenamiento cuádruple y una lista de los 10 ejercicios de cuádruples más efectivos para fortalecer y definir sus muslos.

tabla de contenido
La anatomía de los músculos cuádriceps
La ciencia simple del entrenamiento de cuádriceps efectivo
1. Haga los ejercicios compuestos correctos, centrados en cuádruples.
2. Intente agregar peso o repeticiones a cada ejercicio en cada entrenamiento.
3. Entrene sus quads con 10 a 20 conjuntos por semana.
Los 10 mejores ejercicios quadríeos para masa e hipertrofia
1. Barbell Back Squat
2. Squat del frente de Barbell
3. Lunge de mancuernas
4. Barbell Lunge
5. Búlgaro Split Squat
6. Leg Press
7. Machine Hack Squat
8. A-up up up
9. Caboldia Squat
10. Pistol Squat
11. Squat de una sola pierna con bandas
12. Squat de peso corporal

La anatomía de los músculos cuádriceps

el cuádriceps femoris , más comúnmente conocido como el “cuádriceps” o “Quads”: son un grupo de cuatro músculos en la parte delantera de la pierna:

rectus femoris
Vastus lateralis
Vastus medialis (que Incluye el Vastus medialis oblicuo, o VMO)
Vastus intermedius

Aquí está el científico publicado, el culturista natural y el miembro del tablero de revisión científica de Legion, Chris Barakat, exhibiéndolos bien :

Juntos los músculos cuádriceps trabajan para extender (enderezar) las rodillas y flexionar las caderas (traiga sus muslos hacia su abdomen).

Por lo tanto, los mejores ejercicios cuádruples implican enderezar las rodillas y doblarse hacia adelante en las caderas.

Los quads son el músculo más voluminoso del cuerpo humano. Como tal, cuando los quads están bien desarrollados, forman la pieza central de las piernas.

Aquí hay otra toma de Chris que demuestra este punto:

Los quads no son solo para los hombres.

Aquí está el entrenador de fitness y la atleta de la legión, Sue Bush, que muestra lo que un conjunto de quads bien formado a la estética de la parte inferior del cuerpo de una mujer.

(y en caso de que se lo pregunte, el Los mejores ejercicios de quad para mujeres son los mismos que los mejores ejercicios cuádruples para hombres, por lo que el consejo en este artículo va para todos. Muchas personas dicen que la ciencia detrás del entrenamiento efectivo de cuádriceps es bastante simple.

Se reduce principalmente. . .

Hacer el compuesto correcto, ejercicios de cuatro centrados en el quads
Tratando de agregar peso o repeticiones a cada ejercicio en cada entrenamiento
Entrenando a sus quads con 10 a 20 conjuntos por semana

Discutamos cada ahora:

1. Haga los ejercicios compuestos correctos y centrados en el quads.

El “secreto” para construir grandes quads es ser lo más fuerte posible en los ejercicios compuestos que entrenan a sus quads, no se están poniendo a su alrededor. con máquinas.

Esto significa que debe pasar la mayor parte de su tiempo en el gimnasio haciendo ejercicios como la sentadilla, la prensa de las piernas, la estocada y el paso hacia arriba, y dejar ejercicios como la extensión de la pierna y la sentadilla marica hasta el final de tu entrenamiento.

Una buena regla general es que el 80% de su tiempo y energía deben entrar en ejercicios compuestos para sus quads, y el 20% restante que puede dar a los ejercicios y máquinas de aislamiento cuádruple.

2. Intente agregar peso o repeticiones a cada ejercicio en cada entrenamiento.

Si deja de fortalecerse, sus quads eventualmente dejarán de crecer (esto se aplica a todos los grupos musculares principales en el cuerpo).

La mejor manera de fortalecerse es deshacerse del entrenamiento de “bomba” de alta repetición y levantar pesadas.

por “pesado”, me refiero a hacer la mayoría de los ejercicios de piernas con Pesos en el rango de 75 a 85%de su máximo de su repetición (1RM), o en el rango de 8 a 10 (~ 75%) a 4 a 6 (~ 85%) repeticiones

Pero eso no es todo, también debe esforzarse por agregar peso o repeticiones a cada ejercicio en cada entrenamiento. Esto se conoce como sobrecarga progresiva , y es una de las mejores maneras de maximizar los efectos de construcción muscular del levantamiento de pesas.

3. Entrena tus quads con 10 a 20 conjuntos por semana.

Si quieres desarrollar algún grupo muscular importante, incluidos tus quads, normalmente es mejor entrenarlo con un total de 10 a 20 semanales. conjuntos.

Las personas que han estado siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza adecuado durante menos de dos años deberían apuntar a sets semanales de 10 a 15, mientras que aquellos que han estado entrenando correctamente durante más de dos años deberían apuntar De 15 a 20 conjuntos semanales (si desea maximizar el crecimiento, es decir).

hacer conjuntos de 10 a 15 en un solo entrenamiento debería ser difícil, pero no demasiado difícil.

Sin embargo, si está haciendo más de 15 sets semanales, probablemente encontrará que la calidad de sus sets comienza a sufrir a medida que profundiza en su entrenamiento. Es por eso que normalmente es mejor que los levantadores de pesas más avanzados dividan estos conjuntos (volumen de entrenamiento) en al menos dos entrenamientos por semana.

Los 10 mejores ejercicios cuádruples para masa e hipertrofia

1 . Barbell Back Squat

La sentadilla de espalda de barra es sin duda el ejercicio más efectivo que puede hacer para construir el tamaño y la fuerza cuádruples. También le permite usar pesas muy pesadas, lo que maximiza la tensión en las fibras musculares y, por lo tanto, el crecimiento muscular con el tiempo.

Cómo:

Coloque una barra en una cajera estallar a aproximadamente la altura de los pezones.
Pase debajo de la barra, pellizque los omóplatos y descanse la barra directamente sobre las crestas óseas en el fondo de los omóplatos.
Levante la barra de la rejilla, tome uno o dos pasos hacia atrás y coloque los pies un poco más ancho que el ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Siéntese y recuerde mantener la espalda recta y empujar las rodillas en la misma dirección que los dedos de los pies en cada representante.
Ponte de pie y regresa a la posición inicial.

2. La investigación del frente de Barbell Front

muestra que la sentadilla delantera entrena los quads de manera tan efectiva como la sentadilla posterior, incluso cuando usa hasta un 20% menos de peso. Además, la investigación también muestra que la sentadilla frontal coloca fuerzas considerablemente menos compresivas en las rodillas y la parte baja de la espalda, lo que lo convierte en un ejercicio cuádruple particularmente bueno para las rodillas malas.

Cómo:

Coloque una barra en una rejilla en cuclillas a aproximadamente la altura del hueso del seno (generalmente una pulgada o dos más altas de lo que lo haría para las cuclillas de la barra).
Agarra la barra con un agarre de ancho de los hombros y tus palmas hacia afuera de ti.
Acérquese a la barra para que presione contra la parte superior del hueso del seno y empuje los codos hacia arriba y hacia afuera frente a la barra.
Con la barra descansando en la parte delantera de los hombros y mantenida en su lugar con las manos, levántala del estante, tome uno o dos pasos hacia atrás y coloque los pies un poco más ancho que el ancho de los hombros aparte con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Siéntese y recuerde mantener la espalda recta, los codos hacia arriba y empuje las rodillas en la misma dirección que los dedos de los pies en cada repetición.
https://harmoniqhealth.com/es/dialine/ Ponte de pie y regresa a la posición inicial.

3. La investigación con municidad con muescas

muestra que la lámpara de mancuernas es uno de los mejores ejercicios cuádruples con pesas que hay. También requiere un mayor equilibrio y coordinación que la mayoría de los otros ejercicios de piernas, y esto atrae a muchos músculos estabilizadores más pequeños en todo su cuerpo.

Cómo:

sosteniendo una mancuerna en cada uno Mano, párate recto con ambos pies a bordo de ancho de los hombros.
Da un largo paso adelante con el pie derecho, de dos o tres pies. Con la mayor parte de su peso en el pie delantero, arrodíllate hasta que la rodilla izquierda toque el piso.
Invierta el movimiento empujando del piso con el pie delantero y inclinándose ligeramente hacia atrás, permitiendo que sus piernas se enderezen.
Una vez que esté de pie, traiga el pie derecho hacia el posición inicial.

4. Barbell Lunge

La lámpara de Barbell entrena la parte inferior del cuerpo de la misma manera que la muñeca pesada. Las únicas diferencias principales son la variación de la barra es un poco más difícil de configurar, pero le permite levantar pesas más pesadas, ya que no está limitado por cuánto puede sostener en sus manos.

Cómo:

Coloque una barra en un estante para sentadillas a aproximadamente la altura de sus pezones.
Pase debajo de la barra, pellizque los omóplatos y descansa la barra sobre los músculos del trapecio superior.
Levante la barra de la rejilla, tome tres o cuatro pasos hacia atrás para que que estás libre de la rejilla y coloca los pies separados al ancho de los hombros.
Da un largo paso adelante con el pie derecho, de dos o tres pies. Con la mayor parte de su peso en el pie delantero, arrodíllate hasta que la rodilla izquierda toque el piso.
Invierta el movimiento empujando del piso con el pie derecho y inclinándose ligeramente hacia atrás, permitiendo que sus piernas se enderezen.
Una vez que esté de pie, traiga su pie derecho a la posición inicial.

5. La investigación de Bulgarian Split Squat

muestra que la sentadilla dividida búlgara es un gran ejercicio para entrenar los quads. Debido a que la sentadilla dividida búlgara entrena solo una pierna a la vez, es particularmente útil para identificar y la noche para obtener los desequilibrios musculares o de fuerza que pueda tener también.

Cómo:

Mientras sostiene una mancuerna en cada mano, párese unos dos a tres pies delante de un banco con la espalda al banco.
Con el pie derecho (y el talón en particular) firmemente plantado, coloque la parte superior del pie izquierdo en el banco detrás de usted.
Mire un lugar en el piso de seis a diez pies frente a usted y baje el trasero hacia el piso doblando su rodilla derecha. Sigue bajando hasta que el muslo derecho esté aproximadamente paralelo al piso.
Ponte de pie y regresa a la posición inicial.

6. Leg Press

La prensa de piernas no implica equilibrar o soportar peso con la parte superior del cuerpo, por lo que puede usar cargas más pesadas que con otros ejercicios como la sentadilla de barra. La prensa de la pierna también es mucho menos fatigante que los ejercicios de peso libre, por lo que puede hacerlo con más frecuencia sin quemarse. Si bien no es tan efectivo como el rey de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, la sentadilla de la barra, es un excelente ejercicio de construcción cuádruple.

Cómo:

Cargue una prensa de pierna con placas y ajuste el asiento a su posición más baja (con el respaldo más cercano al piso, en un ángulo de aproximadamente 30 grados ).
Siéntese en el asiento de presionamiento de la pierna y cuda tu trasero en la base del asiento.
Coloque los pies a la mitad de la placa de pie un poco más ancha que el ancho de los hombros con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
Dobla las rodillas ligeramente y usa las manijas de seguridad para liberar el peso.
Baje la placa de pie hacia su pecho hasta que sus muslos estén a aproximadamente 12 a 18 pulgadas de su pecho mientras mantiene su trasero firmemente plantado en el asiento y sin redondear su espalda.
Presione La placa de pie hacia arriba hasta que tus piernas estén casi completamente rectas (rodillas ligeramente dobladas).

7. Machine Hack Squat

La sentadilla del hack de la máquina no implica equilibrar o soportar peso con la parte superior del cuerpo, por lo que pone menos estrés en la columna que la espalda de la barra, y le permite levantar pesas más pesadas de lo que puede con ejercicios de peso libre.